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Cómo dejar de sentirte culpable por algo que hiciste

Cómo dejar de sentirte culpable - Chica sobre una roca

¿Te machacas y te sientes culpable por algo que hiciste? ¿Te repites una y otra vez lo que has hecho mal? ¿Te recuerdas todo el tiempo lo que deberías ser y no eres?

Entonces puede que tus pensamientos se parezcan a estos:

“Deberías haber hecho esto, no deberías haber hecho aquello, no lo has hecho bien, no estuviste a la altura, has sido mala, le has fallado y no se lo merecía, la vida va a castigarte por esto, te mereces lo peor…”.

¿Te suena?

Cuando tu voz interior te habla de esta forma tan horrible, cuando te acusa por haberte hecho daño a ti o por haber hecho daño a otros, lo que se genera es un sentimiento de culpa, muy, muy perjudicial para tu autoestima y tu bienestar.

Por ejemplo, el sentimiento de culpa de alguien que cada día se propone no desahogar su frustración gritando a sus hijos y nunca lo consigue.

O el de alguien que no quiere volver a decir una mentira y vuelve a mentir una vez más.

O el de alguien que se ha propuesto no llamar más a ese ex novio y un día le vuelve a llamar…

Sea por el motivo que sea, la culpa nos hace sufrir, nos carga un peso enorme en la espalda y nos causa muchísimo dolor.

Y por supuesto que es necesaria, porque gracias a que sentimos culpa somos capaces de reconocer cuando nos hemos saltado una norma.

El problema es que no sabemos utilizar la culpa a nuestro favor.

Que en vez de usarla para informarnos la usamos para machacarnos.
Que en vez de permitir que nos avise de algo dejamos que nos haga un reproche.
Que en vez de aceptarla y resolverla nos quedamos dándole vueltas a lo que pasó.

Es decir, que la culpa es genial si te sirve para reflexionar sobre lo que hiciste, para tener una actitud comprensiva y compasiva contigo, para compensar lo que pasó y para evitar que se vuelva a repetir. Simplemente para eso.

En cambio, hablarnos fatal y tratarnos peor por algo que hicimos “mal” no cambia nada.

Sentirnos culpables, machacarnos y mantener eso en el tiempo no resuelve nada. Simplemente nos ata al pasado, hace que nos llenemos de miedo a volvernos a equivocar y no nos permite seguir adelante. Nos bloquea y nos paraliza.

Incluso hay quien, cuando se siente culpable, se autocastiga y hasta es capaz de provocarse dolor –físico o psicológico- a sí mismo para compensar lo que ha hecho.

Por todo ello la culpa es una palabra que, si de mí dependiera, borraría del diccionario. O, al menos, cambiaría la manera en la que la entendemos, tan influida por los aprendizajes cristianos que a muchos nos inculcaron de pequeños.

Los dos motivos por los que te sientes culpable

Principalmente, la culpa puede venir causada por dos motivos muy diferentes entre sí:

1.Porque te has saltado tus normas o porque tu comportamiento no se ha ajustado a tus valores.

Por ejemplo, una hija que se va de vacaciones cuando su madre está enferma y se culpa por ello.

Y en este caso lo único que funciona es la comprensión hacia ti mismo. Que muchas veces nos exigimos ser superpersonas, hacerlo todo bien y ser perfectos… Que vivimos desde el “tengo que” y el “debería”… Que nos ponemos metas tan imposibles de cumplir y expectativas tan altas que, así, el sentimiento de culpa está garantizado.

2.Porque te has saltado las normas de otros.

Esto puede ser aún más doloroso porque aquello por lo que te culpas ni siquiera está basado en tus valores ni en tus creencias de cómo deberías comportarte, sino en lo que los demás te han dicho que es lo correcto. Y aquí también puede servir el ejemplo de la hija que se va de vacaciones cuando su madre está enferma, si esa norma sobre cómo debería comportarse no es suya sino de otros.

En realidad a veces nos cuesta diferenciar lo que los demás nos han dicho que está bien con lo que nosotros creemos que está bien. Y nos volvemos estrictos, rígidos e inflexibles con nosotros mismos en base a normas que, si rascamos un poco, resulta que no son nuestras.

Seguro que a ti también te ha pasado… ¿Cómo darte cuenta? Piensa en algo por lo que te sentiste culpable… ¿Cuál fue esa norma que te saltaste? ¿A qué valor renunciaste? ¿Era tuyo o de otra persona? ¿Era lo que tú esperabas de ti o lo que esperaban otros? Piénsalo bien, no es tan fácil verlo…

Y, una vez que te hayas dado cuenta de ello, reflexiona sobre cómo quieres ser y atrévete a ser tú quien elija las normas y los valores con los que quieres vivir… Ten claro que mientras sigas viviendo en base a referencias ajenas no dejarás de sentirte culpable nunca.

Además, tampoco permitas que el miedo a sentir culpa te lleve a dejar de hacer lo que de verdad quieres hacer, a dejar de tomar tus propias decisiones y de vivir tu vida como tú quieres vivirla.

Toma conciencia de que querer ser una persona ejemplar para los demás puede ser la peor trampa para ti mismo. Como el caso de aquella Coachee que no se atrevía a separarse de su pareja porque era una “persona maravillosa” y tenía miedo de sentirse culpable si le dejaba.

Si tu caso es parecido, acepta que tienes derecho a elegir tu camino, que tienes derecho a elegir tus creencias y que tienes derecho a no sentirte culpable por dejar de actuar conforme a las normas de otros.

Siete pasos para liberarte de la culpa

Y, ahora sí, veamos cómo dejar de sentirte culpable por algo que hiciste:

1º. Reduce a tu Yo Ideal (cómo crees que tienes que ser y que comportarte) y acércalo a tu Yo Real (lo que en realidad eres y cómo te comportas en tu día a día).

Este es el primero paso, el más importante y la clave para que después vengan los demás.

Se trata de bajar las expectativas que tienes hacia ti mismo, de exigirte menos y de darte permiso para equivocarte.

De comprender que todos tenemos derecho a cometer errores, y tú también.

De dejar de vivir mirando hacia un ideal que otros te han vendido -y tú has comprado-, y al que parece que nunca llegas, y de empezar a quererte y aceptarte cómo eres.

Por ejemplo, de cambiar esa creencia absurda de que primero tienes que cumplir con tus obligaciones y que los momentos de placer sólo han de ser la recompensa final.

Y, ojo, que esto no está reñido con querer mejorar. Que por supuesto que puedes retarte y superarte, pero sin exigirte. ¿Cómo se hace? Bajando el nivel de exigencia (reducir el Yo Ideal) a la vez que te pones pequeños retos (aumentar el Yo Real). Esa es la manera de disfrutar siendo responsable. Porque, cuanto más grande sea la diferencia entre tu Yo Real y tu Yo Ideal, mayor será el sentimiento de culpa y la creencia de que no vales o no mereces.

2º. Compréndete.

Reflexiona sobre eso de lo que te culpas. Piensa por qué lo hiciste, cuáles eran tus circunstancias, qué motivos tenías, qué sentías, qué necesitabas y si tu intención era hacer daño a alguien o simplemente aportarte un beneficio a ti…

3º. Acéptalo.

Acepta que tal vez te equivocaste y no te juzgues más por ello. Piensa que eso no cambia nada de ti, que eres igual de válida, de digna y de buena persona.

Incluso date cuenta de que cómo se sientan los demás no depende de ti, que tú no puedes hacer feliz ni infeliz a nadie, que todos hemos de procurarnos nuestra propia felicidad…

4º. Perdónate.

Ten compasión contigo, piensa que lo hiciste lo mejor que supiste o que fuiste capaz en ese momento, date cuenta de que entonces no eras consciente o no sabías todo lo que sabes ahora, y perdónate.

5º. Reconoce el error.

“Sí, me equivoqué y me hago responsable. Lo admito y no me escabullo ni echo balones fuera”. Así de fácil, aunque a muchos les cueste una barbaridad decirlo.

6º. Repara el daño.

Tanto si se lo hiciste a otros como si te lo hiciste a ti, siempre hay alguna manera de reparar el daño. Ya sea pedir perdón, hacer algo que pueda compensar a esa persona o –en el caso de que con esa persona ya no sea posible- hacer algo equivalente al daño que provocaste aunque compenses a otra persona diferente.

7º. Piensa qué harías diferente la próxima vez.

Si la misma situación se repitiera en un futuro, ¿cambiarías algo? ¿El qué?

Por ejemplo, si te sientes culpable por haberte vuelto a olvidar de ti, tal vez en un futuro elijas respetarte y darte prioridad.

O si te sientes culpable por no haber ido a una comida que para ti era un compromiso, tal vez en un futuro elijas no decir que sí tan fácilmente.

Y siempre recuerda que la culpa es maravillosa si sacas provecho de ella y te llevas un aprendizaje, que todo pasa para algo y que no sabes lo que habría pasado de haberlo hecho diferente. Solo sabes lo que ha ocurrido esta vez y lo que quieres y eliges hacer con ello ;-).

Y recuerda que la culpa tiene mucho que ver con una falta de autoestima (si quieres aquí puedes descargarte gratis mi guía gratuita “Los Diez Pasos Clave para Mejorar tu Autoestima”).

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Acerca de Vanessa Carreño

Trabajo con mujeres que se sienten inseguras, no se valoran ni tienen confianza en sí mismas, le dan muchas vueltas a la cabeza y se preocupan mucho por lo que piensen los demás.

Con mis programas de Autoestima, Relaciones Personales y Dependencia Emocional consiguen ganar confianza en sí mismas y sentirse seguras y capaces de alcanzar sus objetivos. Aprenden a valorarse, se atreven a ser ellas mismas y empiezan a disfrutar de su vida y de sus relaciones.

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327 comentarios

327 comentarios
  1. Vilma 12/01/2017

    Hola Vanessa. Qué oportuno tu post.
    Yo tengo un tema de deuda con un hermano. Y de ser posible, tendría un tema legal con el banco. Por un lado tengo que afrontar un compromiso de la deuda y por ser un tema familiar también estoy en una disyuntiva en iniciarle un juicio por que mi mamá es como que respira por él (metafóricamente hablando). Hay mucha carga emocional detrás. Dame un consejo de cómo separar las cosas.

    Responder
    • Vanessa Carreño Andrés 13/01/2017

      Hola Vilma,
      Es complicado darte un consejo sin conocer la situación y cómo se está comportando cada parte. Simplemente te diría que hagas aquello que te haga sentir más en paz contigo misma. Que te haga sentir que te valoras a la vez que eres ecológica con tu entorno y buscas lo mejor para todos.
      Pero, como te digo, necesitaría saber más, conocer tus valores y aquello que es más importante para ti. Te animo a que tú misma profundices en ello para encontrar las respuestas que necesitas.
      Un abrazo,
      Vanessa

      Responder
      • Vale 10/11/2020

        Es que encontré un bolso en un parque lo habían dejado olvidado, había dinero y tarjetas, tuve el atrevimiento de usar las tarjetas y usarlas en gastos personales y ahora y me siento culpable de haberlo hecho, ¿que debería hacer con la culpa?

        Responder
        • Vanessa Carreño Andrés 12/11/2020

          Hola Vale,
          Pues resolverla, primero desde ti, desde trabajar la comprensión y la aceptación de lo que hiciste, como explico en el post, para que puedas perdonarte. Y después lo que necesites hacer para soltar la culpa hacia la persona a la que puedas haber perjudicado.
          Un abrazo,
          Vanessa

          Responder
    • Debora 13/08/2018

      Leí y me gustó. Te ayuda realmente verte de otra manera… Yo cometi un error no sentimental justamente y no puedo parar de pensar lo mal que me siento aunque sé que todos cometemos errores y de eso una aprende… Es difícil sanar un error.

      Responder
      • Vanessa Carreño Andrés 13/08/2018

        Debora,
        Muchas gracias por tu comentario. Espero que el post te sirva para comprenderte y perdonarte como te mereces… Si lo haces desde el amor a ti misma te aseguro que será fácil.
        Un abrazo grande,
        Vanessa

        Responder
      • Male 15/08/2020

        Creo que el post me llego en el momento indicado… acaban de terminar una relacion conmigo echándome la culpa de que traicioné su confianza, dejandome hecha pedazos sin oportunidad de defenderme. Jamas hubo infidelidad, solo un simple comentario hizo que despotricara para mi, me insulte y me humille como mujer. He intentado buscar justificacion para su maltrato sintiéndome culpable porque dije eso, no debía haberlo hecho pero cuando recuerdo las barbaridades que me dijo me duele, en la mañana me dijo te amo y en la tarde del mismo dia me abandonó…

        Responder
        • Vanessa Carreño Andrés 20/08/2020

          Muchas gracias, Male. Todos podemos equivocarnos y es importante que nos sepamos perdonar, pero también que nos rodeemos de personas compasivas que sepan perdonarnos. No conozco tu caso, pero cuando pasa algo así no suele ser la primera situación de maltrato, sino más bien la gota que colma el vaso.
          Un abrazo,
          Vanessa

          Responder
    • Diana 24/01/2020

      Vilma, perdona la deuda, es dinero y seguramente trabajas y tu trabajo compensará tu acto de benevolencia con tu hermano.
      No debes perder la paz interior por cosas materiales. Todo lo material se acaba, pero la familia es familia y no debes permitir que el dinero los separe

      Responder
    • Miguel 31/05/2020

      Habla con ellos, no te opongas a pagar la deuda. Dile que puedes pagarla del modo que puedes. Eso sí, cumple con tu palabra.

      Responder
    • Mariela 08/09/2020

      Antes pensaba en vengarme de los que me hicieron daño, me lo imaginaba, y después me arrepentía, porque no quiero hacer eso realmente, me siento muy mal conmigo misma.

      Responder
      • Vanessa Carreño Andrés 18/09/2020

        Así es, Mariela. La venganza implica que seguimos siendo prisioneros del otro, porque nuestro bienestar depende de hacerle daño. Y no es cierto, porque tu verdadero bienestar sólo depende de ti.
        Un abrazo,
        Vanessa

        Responder
    • Luisa 15/10/2020

      Dije algo cierto de una compañera, pero algo que la lastimó dije que me pagaba poco por mi trabajo lo cual es cierto, pero lo dije con otra persona y mi amiga se enteró nunca se lo dije a ella, como debí hacerlo.
      Reconocí mi error porque sone muy mal agradecida, las palabras no fueron adecuadas parecía chismorreo y a sus espaldas. Luego le pedí perdón porque sentí terrible que me lo dijera, le pedí perdón de verdad porque me sentí avergonzada y sentí que la lastime demasiado y no merecía más que mi agradecimiento como fuera la situación. Sólo hablaba por mi frustración de ese momento, pedí una y otra vez perdon de todo corazón y sentí arrepentimiento real, y desgraciadamente no se puede echar el tiempo atrás ella me dijo que no me preocupe, pero yo no puedo perdonarme y siento terrible este error hacia una buena amiga, no sé como verla o como poder darle a la página, me pesa mucho.

      Responder
      • Vanessa Carreño Andrés 16/10/2020

        Hola Luisa,
        Las personas nos equivocamos. No somos perfectas, cometemos errores, y no se trata de no cometerlos, sino de aprender a gestionarlos y a perdonarnos. No cambias nada machacándote. Aprende de ello y sigue adelante, en eso consiste la vida :-).
        Un abrazo,
        Vanessa

        Responder
    • Macarena 25/11/2020

      Hola, me gusto la guia pero necesitaria hablar más en privado y si pudieras ayudarme, gracias.

      Responder
      • Vanessa Carreño Andrés 27/11/2020

        Hola Macarena,
        Puedes escribirme un email a vanessa@coachingtobe.es y desde ahí te responderé.
        Muchas gracias.
        Un abrazo,
        Vanessa

        Responder
    • Thali 11/12/2020

      Hola quiero compartirles mi experiencia, el señor X mi novio… me pidio que le haga un favor de su carrera universitaria de derecho, un ensayo de como minimo ocho paginas pues tenia casi 8 horas para hacerlo o mas pero yo soy cosmetologa, no se nada de derecho y la verdad no es lo mio y entre nos no me gusta el derecho o eso, y si otra persona me lo hubiese pedido asi e incluso ofreciendome dinero ni por cualquier cantidad de dinero a la primera mi respuesta era NO.
      Pero como fue alguien q amo que me importa quien me lo pidio acepte y pense terminar estuve a toda madre realizando el ensayo y cabe recalcar que el ensayo era escrito a mano y con bibliografía bueno eso creo es básico y a la final faltando poquito tienpo para que mi novio pueda subir su tarea envie pase todo a limpio porque hice a computadora para corregir y todo pero me falto ciertas partes y NO NO alcance envie lo que pude y si le meti un turbo intenso puse todo de mí y para mi q no se de la materia es el mejor ensayo que hecho en toda mi vida! Porque hasta lo hice con amor aunque no cuente, mi novio envio su tarea con seis segundos de retraso!!! En realidad me sentí y me siento super mal por no cumplir con lo que me pidio y siento que lo decepcioné la letra al final de las hojas estaban escritas super rapido una letra fea no como suelo hacer las cosas super bien hechas con un buena caligrafia y excelente ortografía y no pude cumplir con la perfección de mi trabajó y eso me frustra no me dio el tiempo y le que de muy muy mal en el momento empezamos a discutir me dijo q nunca mas, que el confio en mi etc.. Y yo muy enojada porque en el punto de vista mio yooo hice todo lo que estuvo a mi alcance me dijo gracias no sirvio de nada porque no van a revisar y me senti peor y no dejo de sentirme culpable por elloo..

      Responder
      • Vanessa Carreño Andrés 13/12/2020

        Hola Thali,
        Espero que hayas reflexionado y te hayas dado cuenta de lo que está pasando. Has ayudado a una persona con todo tu esfuerzo, haciendo algo que en realidad tendría que haber hecho él. O al menos eso es lo que creo haber entendido. Y lo menos sería que él estuviera dándote las gracias treinta días seguidos. Si no ha sido así, te animaría a revisar qué está pasando y cómo es posible que después de hacer algo así la que se sienta culpable seas tú.
        Un abrazo,
        Vanessa

        Responder
    • Elizabeth 09/01/2021

      Tengo 18 años y por primera vez ingerí alcohol, mis compañeros se reunieron de tiempo, y quisieron ir a otro lado, sin embargo el pensamiento de que estaría mejor en mi casa y con mis padres como vigilantes estaria todo bien, pero no fue así. Al terminar la dichosa reunión, vi a mis papás un poco decepcionados, no lo sé, y me siento culpable por pensar que tal vez el traer a mis amigos a casa y compartir un poco con su permiso, estaría bien, no puedo quitarme este sentimiento de culpa. ¿Que hago? 🙁

      Responder
      • Vanessa Carreño Andrés 12/01/2021

        Hola Elizabeth,
        La vida es una escuela a la que venimos a aprender lecciones, y esas lecciones las aprendemos sobre todo a través de los errores que cometemos. ¿Hiciste algo con mala intención? No. ¿Puedes cambiar algo de lo que pasó? Tampoco. Así que lo único que puedes hacer es comprender que en ese momento lo hiciste lo mejor que supiste y seguir adelante. Si hay alguien a quien sientas que puedes pedirle disculpas hazlo, pero sobre todo discúlpate contigo misma en vez de castigarte. Eso es lo que te acercará al amor y a la comprensión.
        Un abrazo,
        Vanessa

        Responder
  2. Sofia 12/01/2017

    Hola Vanessa.

    Me gusto mucho tu post, me cayó como anillo al dedo. La culpa es algo que cargamos con nosotros como un costal que llevamos a todos lados… No nos deja avanzar y solamente nos da sentimientos de ansiedad y de hasta depresión con uno mismo. Es cuestión del equilibrio ente el Yo real y el Yo ideal, algo más difícil de hacer de lo que se dice pero no imposible, de eso estoy segura. Pero, ¿qué se hace cuando te has fallado a ti mismo y ya sabes lo que tienes que hacer pero lo sigues haciendo? (a lo mejor es una pregunta muy tonta…).

    Responder